Йога для позвоночника

Йога для позвоночника: Упражнения для мышц спины и ног (4 этап)

Для тех кто только что присоединился к курсу «Йога для позвоночника» по системе учителя Махешварананды, рекомендую перед тем как приступить к выполнению упражнений ознакомиться с вводной статьей: Как сохранить здоровый позвоночник с помощью Йоги?

А все остальные продолжаем 🙂

Практическая часть 4-го этапа.

  • Комплекс состоит из 9-ти упражнений
  • Каждое упражнение повторяем примерно по 5-10 раз
  • Внимательно соблюдайте все рекомендации по дыханию

1 упражнение «Кошка» (марджари)

сед на пятках

Исходное положение: сядьте на пятки, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях.

Из этого положения плавно переходим в позу «Кошки» с прямым корпусом и прямыми руками (данная поза представлена на верхнем изображении статьи).

Делаем вдох: округляем спину, наклоняя голову вниз, — «кошачья спина».

Выдох: прогибаем спину, — «конская спина», — отводим голову назад, расслабляя при этом мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх.

Эти два движения плавно повторять, координируя их с дыханием.

2 упражнение — Подтягивание колена к голове

Исходное положение: Лежа на спине руки вдоль корпуса.

Вдох: поднять правую ногу, согнуть ее в колене.

При выдохе: обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с ним поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена.

При вдохе: положите голову на коврик. Выдох опускаем нижнюю конечность.

Повторить 5-10 раз, чередуя колени. В конце подтяните оба вместе.

оба колена вместе

3 упражнение — «Велосипед»

Исходное положение: Лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижат к коврику.

Разминка: Поднять правую ногу вверх и медленно сделать ей круг, так как будто вы крутите колесо велосипеда. Затем поменять ногу и проделать тоже самое левой.

Основная часть: Подымаем обе ноги вверх и крутим «колеса» воображаемого велосипеда. Движения должны быть медленными и плавными, дыхание в такт. При выполнении упражнения, всё время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи и туловища.

Крутим от 1 до 3-х минут.

«Велосипед»

4 упражнение — «Лодка» (навасана)

Исходное положение: Лежа на спине, вытяните руки вперед, приподнимите ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку.

При вдохе: найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. Делаем 3-5 покачиваний.

Выдох: ложимся на спину, расслабляемся.

Выполняем 5-10 подходов.

упражнение «Лодка»

5 упражнение — «Мотылек»

Исходное положение: Садимся на пол, корпус прямой, колени согнуты, разведены в стороны, подошвы смыкаются. Подтягиваем пятки как можно ближе к паху.

Основная часть: Кладем руки на колени и начинаем поочередно то прижимать колени к полу, то отпускать. Выполняем — 21 прижатие.

Дышим в такт. Выдох — вниз. Вдох — отпускаем жим, колени идут вверх.

(!) Это упражнение, так же очень хорошо повышает либидо. Для этого увеличте скорость нажатий, дыхание произвольное.

«Мотылек»

6 упражнение — «Жаба» (мандукиасана)

Исходное положение: Сядьте на корточки, ноги широко расставлены, ступни плотно прижаты к коврику, руки соединены и вытянуты вытянуты вперед.

Вдох: притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину. Плавно отклоняем назад голову, взгляд устремлен вверх.

Выдох: сгорбить спину, коленями сжимаем локти, опускаем вперед голову, и как следует подтягиваемся за соединенными и вытянутыми вперед руками.

Выполнять 5-10 раз.

упражнение «Жаба» (мандукиасана)

7 упражнение — Выпрямление из положения присед

Исходное положение: сядьте на корточки, ноги расставлены, руки положите под ступни ладонями вверх.

Вдох: выпрямите спину, слегка отведите голову назад.

Выдох: разогните колени (встаньте в согнутом положении), ладони под ступнями. Голова свободно свисает между верхними конечностями.

Выполнять 5-10 раз.

8 упражнение — «Воронья походка»

«Воронья походка» исходное положение

Исходное положение: Сядьте на корточки, ступни подымите на носки, корпус прямой.

Оставаясь в этой позиции, положите руки на колени и начните ходить по комнате в любом направлении. При этом как можно ниже прижимайте колени руками.

Ходим приблизительно 1-3 минуты.

9 упражнение — Колыбель на спине

Исходное положение: Садимся на ягодицы, ноги сгибаем в коленях, прижимаем к груди, обхватываем их руками. Ступни прижаты к полу.

Вдох: откидываем корпус назад, делаем перекат на спине.

Выдох: возвращаемся в исходное положение, ступни снова прижимаем к полу.

Выполнять 5-10 раз.

«колыбель на спине«

Рекомендации на неделю:

Если вначале какие-то упражнения даются не просто, не нужно стараться их выполнять через силу, а тем более через дискомфорт и болезненные ощущения. Делайте их так как получается, со временем тело адаптируется и Вы будите выполнять весь комплекс с каждым днем все лучше и лучше.

Еще раз хочу напомнить, что только ежедневная систематическая работа дает стойкий оздоравливающий результат.

И настоятельно рекомендую, прочесть статью: Как сохранить здоровый позвоночник с помощью Йоги?, особенно если Вы только что присоединились к данному курсу. В ней описаны основные правила и принципы по всем этапам программы.

А так же ЧИТАЙТЕ:

5-ый этап по системе учителя Махешварананды, будет опубликован 22 апреля в 7:00 по МСК времени. Не пропустите занятие!

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *