Йога для позвоночника

Йога для позвоночника: Грудной и поясничный отдел (3 этап)

Какие МЫ молодцы! Две недели назад научились осознанному дыханию, на прошлой неделе уделили внимание шейному отделу, теперь спускаемся ниже по позвоночному столбу и прорабатываем грудной отдел и поясницу.

Цели данного комплекса:

  • Упражнения способствуют укреплению и расслаблению позвоночника, в особенности шейного и грудного отдела;
  • После комплекса улучшается кровоснабжение всего организма, в том числе тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза;
  • Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения в мышцах и на состояние психического здоровья в целом.

Практическая часть 3 этапа:

Исходное положения для всех упражнений: Сядьте на пол, корпус прямой, ноги выпрямлены вперед, расслабленны, руки свободно лежат на коленях или рядом. Удерживайте тело в таком положении при помощи мускулатуры. Но следите чтобы не возникало перенапряжение в мышцах бедра или судорог. Если появляются подобные ощущения встаньте, встряхните руки и ноги и попробуйте еще раз. Следите за тем, чтобы сильно не напрягать мышцы тела.

Исходное положение тела

  • Каждое упражнение повторяйте по 3-10 раз.
  • Внимательно соблюдайте все рекомендации по дыханию.

1. Тянуть канат. При вдохе поднять правую руку вверх, над головой, сжать кисть в кулак, большой палец должен лежать на ладони, т.е. внутри кулака. При выдохе опускаем правую руку вниз, опускаем с воображаемым сопротивлением, так как будто мы тянем канат. Все мышцы напряжены. Опускаем правую руку до пола. Тоже самое проделать с левой рукой.

2. Мельница. Вытяните руки вперед на уровне груди. Соедините между собой обе руки, скрещивая пальцы. Зафиксируйте взглядом вдалеке точку. Наклоняйте корпус вперед, движение должно идти от таза, спина прямая. Взгляд устремлен прямо в даль, подбородок выдвинут вперед.

В этом положении делаем вдох — и совершаем круговое движение туловищем вправо т.е рисуем телом круг вокруг свой оси в горизонтальной плоскости. Активно работает грудной отдел. Выдох — рисуем круг в противоположную сторону. *По одному кругу в каждую сторону — это 1 подход.

3. Гребля. Чтобы лучше понять данное упражнение вспомните гребцов на лодках. В исходном положении руки на полу, сжимаем кисти в кулаки, как будто вы держите весла.

Вдох — спина прямая, руки выпрямлены напряжены , отклоняемся назад до тех пор пока кулаки не окажутся на уровне груди или чуть ниже. Выдох — наклоняем весь корпус вперед, до тех пор пока пока кулаки не окажутся на уровне стоп. *Если вначале возникают сложности, ничего страшного, тянитесь настолько насколько комфортно, постепенно гибкость тела будет улучшаться.

Выдох — возвращаем корпус назад. Еще раз вдох — тянем вперед, выдох — назад. На протяжении всего упражнения держим в голове образ гребцов.

  • Все последующие упражнения выполняем по 10 раз каждый подход.

4. Половинный мотылек. Исходное положение. Согните левую ногу в колени и запрокиньте щиколотку на правое бедро, поглубже к тазу. Правой рукой ухватите пальцы левой ноги. Левую руку положите на согнутую ногу и начинайте аккуратно прижимать колено к полу и затем отпускать его. Движение не должно вызывать боль. То же самое проделываем и со второй ногой.

5. Подтягивание колена к туловищу. В исходном положении, заводим руки под правое колено и сцепляем их в «замок». Делаем выдох — сгибаем правую ногу и тянем ее к груди, помогаем при этом руками. Навстречу, немного наклонениям верхнюю часть спины, до тех пор пока колено не дотронется носа. Вдох — возвращаем ногу в исходное положение. Тоже самое проделываем и со второй ногой.

6. Упражнения для пальцев ног. В исходном положении. При вдохе тянем ступни ног на себя, пальцы при этом стараемся растянуть как можно больше «веером». При выдохе — сжимаем пальцы и опускаем ступни к полу. Тянем их вниз.

7. Круговые движения щиколотками. Исходное положение. Ноги расположены как можно ближе друг к другу. Делаем круг ступнями, не отрывая от пола, в одну сторону и в другую (10 раз). Затем положите левую ногу на область икры правой ноги и сделайте 10 круговых движений в одну и в другую сторону. Поменяйте ноги и проделайте тоже самое.

8. Повороты щиколоток. Согните левую ногу в колене, и положите щиколотку левой ноги на правое бедро, так чтобы ступня выходила за пределы бедра. Левой рукой обхватите левую ногу за щиколотку, а правой ухватите пальцы и начинайте вращать ступню в одну сторону 10 раз, затем в другую — 10 раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Конец тренировки!

Рекомендации на неделю:

Если вначале какие-то упражнения даются не просто, не нужно стараться их выполнять через силу, а тем более через дискомфорт и болезненные ощущения. Делайте их так как получается, со временем тело адаптируется и Вы будите выполнять весь комплекс с каждым днем все лучше и лучше.

Еще раз хочу напомнить, что только ежедневная систематическая работа дает стойкий оздоравливающий результат.

Не нужно ждать чуда на следующий день. Даже для чуда нужно время.

Lina

Если Вы начали знакомство курса: «Йога для позвоночника» с этой статьи, тогда рекомендую прочесть вводную часть: «Как сохранить здоровый позвоночник с помощью Йоги?» в которой даны общие рекомендации и правила ко всем практикам.

А так же ЧИТАЙТЕ:

4-ый этап по системе учителя Махешварананды, будет опубликован 15 апреля в 7:00 по МСК времени.

До новых встреч! 🙂

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *