Йога для позвоночника

Йога для позвоночника: Шейный отдел и плечи (2 этап)

Ну что продолжаем 🙂

На прошлой недели мы познакомились с дыхательными практиками, научились совершать вдох и выдох осознанно и ввели оздоравливающий комплекс в ежедневную привычку.

Кто не успел ознакомится с 1 этапом, читайте: «Дыхание и его значение. Тренировка дыхания.»

Теперь настал черед заняться верхнем отделом спины. Для современно человека шея и плечевой пояс, стали достаточно проблемным местом т.к сейчас большая часть времени проходит сидя за компьютером и в телефоне. И даже если мы безобидно читаем книгу за столом, все равно, мы очень часто сидим НЕ правильно и не следим за гигиеной здоровья позвоночника.

Рекомендую к прочтению статью: «Самодиагностика осанки»

И так, с какими новыми упражнения мы познакомимся на этой недели.

Практическая часть 2-го этапа.

Исходное положения для всех упражнений: Сядьте на пол, корпус прямой, ноги выпрямлены вперед, расслабленны, руки свободно лежат на коленях или рядом. Удерживайте тело в таком положении при помощи мускулатуры. Но следите чтобы не возникало перенапряжение в мышцах бедра или судорог. Если появляются подобные ощущения, встаньте, встряхните руки и ноги и попробуйте еще раз. Следите за тем, чтобы сильно не напрягать мышцы тела.

Исходное положение тела

  • Каждое упражнение повторяйте по 3-10 раз.
  • Внимательно соблюдайте все рекомендации по дыханию.

1.Расслабление шеи. Обопритесь ладонями сзади за корпусом, пальцы направлены назад. Сосредоточьтесь на дыхании. Выдох — расслабленно опускается голова на грудь, пока подбородок не коснется груди. Вдох — медленно и свободно отведите голову назад. Повторить 3-10 раз.

Голова в исходном положении. Снова выдох — наклоните голову к левому плечу, пока ухо не приблизится как можно ближе. Не подымайте плече. чтобы облегчить задачу. При вдохе медленно подымите голову, а затем выполняя выдох, опустите ее на правое плечо. Повторите в ритме дыхания 3-10 раз.

Далее, вдох — выполняем круговые движения головой влево, без всякого напряжения, делаем полный круг. Выдох — круг в противоположную сторону.

2.Наклоны позвоночника в стороны. Сомкните руки за затылком. Согнутые локти отведите как можно дальше в стороны и назад. Почувствуйте, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. Делаем выдох — наклоняем влево голову и немного верхнюю часть спины, не нужно наклонять весь корпус, только шейный и грудной отдел. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выдох — наклон в другую сторону. Во время выполнения следим чтобы корпус не уходил вперед и бедра были плотны прижаты к полу.

3. Перекрещивание рук над головой. Положение тела тоже, руки в стороны, ладони обращены вниз. Вдох — поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. Выдох — руки в стороны опустить вниз, расслабится.

4.Повороты туловища. Ладони на полу, пальцы обращены назад. Выдох — поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд — через левое плечо назад. При вдохе — возвращаемся в исходное положение. Выдох — поворот корпуса вправо. Вдох — в исходное положение.

5.Упражнение для пальцев рук. Руки поднять перед собой на уровне груди, ладони обращены вниз.

  1. Пальцы расставить веером, напрягая их как можно сильнее. Расширяем пальцу 5 секунд, затем сжимаем кисть в кулак таким обзором, чтобы большой палец оказался на ладони. Сжимаем 5 секунд.
  2. Разожмите кулак. Поочередно опускайте и поднимайте кисти рук в такт вдоха и выдоха (по 3-10 раз вверх/вниз )
  3. Вращайте по часовой и против часовой стрелки (по 3-10 раз в каждую сторону)
  4. Сожмите кулак (большой палец на ладони). Вращайте по часовой и против часовой стрелки (по 3-10 раз в каждую сторону)
  5. Отведите руки в сторону. С жатым кулаком, поочередно вращать руки по часовой и против часовой стрелки. Сгибая руки в локтях (по 3-10 раз в каждую сторону).

6.Сгибание рук 1. Руки вперед перед собой на уровне груди, ладони обращены вверх. Внимание сосредоточьте на сознательно регулируемом дыхании. Вдох — согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе — возвратитесь в исходное положение, руки вперед. Когда дотрагивайтесь до плеч, немного прогибайте грудную клетку перед.

7.Сгибание рук 2. Разведите руки в стороны, прижимая лопатки к позвоночнику. Ладони обращены вверх. Выдох — согните руки в локтях и пальцами стукните по плечам. Далее, из положения когда кончики пальцев будут на плечах, делаем вдох — и подымаем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Потяните корпус, как можно выше. Выдох — снова положить кончики пальцев на плечи.

8.Круговые движения плечами. В том же положении, кончики пальцев на плечах. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — локти описывают вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе — назад и вниз, а затем в обратном направлении.

  • Все упражнения, кроме 4-го, можно выполнять сидя на стуле. Используйте этот комплекс на рабочем месте и/или для быстрого снятия напряжения в шейном и грудном отделе при длительных работах за компьютером.

На ближайшую неделю план упражнений намечен. Выполняйте его ежедневно в любое время. Не забывайте и про первый этап, практику осознанного дыхания.

Следующий комплекс: «Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника«, будет опубликован в LinaBlog.ru — 8 апреля 2020 г. в 7:00

Ниже приведены ссылки на уже опубликованные этапы из методики учителя Махешварананд:

Все статьи на данную тему, Вы можете найти под меткой: «Йога для позвоночника».

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *