Йога для позвоночника

Дыхание и его значение. Тренировка дыхания (1 этап)

Дыхание — важный процесс в организме человека, это основная его функция и это главное свойство всего живого. Без кислорода организм умирает.

Человек способен обходиться без еды несколько недель, без воды — несколько дней, без воздуха несколько минут.

Многие люди не обращают внимание на этот важный элемент здоровья. Они дышат автоматически, не обращая внимания на правильность вдоха и выдоха. В большинстве случаев их дыхание бывает частым и поверхностным.

Такой тип дыхания не дает правильную нагрузку на эластические, мышечные и нервные ткани. Вентиляция в легких происходит слабо, и как следствие это отражается на здоровье всего организма.

Следствия неправильного вдоха и выдоха:

  • Нарушения сна. Сон становится поверхностным, тревожным, человек просыпается с утра уставшим;
  • Хроническая усталость;
  • Депрессивные состояния, апатия;
  • Снижается работа иммунной системы;
  • Ухудшение сердечно-сосудистой системы;
  • Расстройство пищеварение, расстройства желудочно-кишечного тракта.

Осознанное дыхание

— это здоровая, правильная, с точки зрения физиологии, контролируемая практика вдоха и выдоха.

Польза осознанного дыхания (в том числе для позвоночника):

  • Улучшается наполнение и вентиляция легких;
  • Нормализуется обмен веществ;
  • При глубоком вдохе и спокойном вдохе правильно работает грудная клетка, и тем самым позвонки становятся в физиологическое положение;
  • Благодаря улучшению метаболизма и насыщению кислорода, дискомфорт и боли в области позвоночника уменьшаются и нормализуется трофика тканей;
  • Улучшается работа сердца и всей сердечно сосудистой системы;
  • Гармонизируется психическое состояние, человек становится спокойный и расслабленным;
  • ПСМ и климактерический период проходят мягче, менее проявляются негативные симптомы;
  • Увеличивается работоспособность и умственная деятельность, улучшается память.

Достичь сознательного дыхания можно благодаря выполнению регулярных практик и упражнений. Научившись правильно делать вдох и выдох во время гимнастики, и привыкнув к нужному режиму, мы в дальнейшем будем управлять этим процессом при любой деятельности, в том числе во время работы, отдыха, и спорта.

Техника выполнения:

Осознанное дыхание можно выполнять в любом положении тела, но лучше начинать ознакомление с положения стоя.

ВДОХ

Во время вдоха происходит расширение грудной клетки. Он должен быть более плотным и быстрым чем выдох. Для его осуществления включите в работу и сократите все мышцы тела.

Начинаем с расширения брюшной полости (живота), затем перекатом надуваем область нижней части грудины (диафрагмы), и переходим на грудную клетку, вплоть до области под ключицами.

ВЫДОХ

При выдохе сжимаем грудную клетку. В момент выдоха все тело расслабляется — происходит сознательная релаксация. Последовательность выдоха: выталкиваем воздух из верхней части легких, затем из нижней и завершаем областью живота, втягивая его до упора.

СЧЕТ

Основное правило выдох должен быть в 2 раза дольше вдоха. При вдохе мы как бы вбираем все самое ценное из воздуха и пространства вокруг, напрягая при этом максимум мышц. При выдохе, полное расслабление, выводим из себя отработанный кислород, очищая при этом свое тело и мысли.

Первое время ведем счет во время цикла дыхания. Считаем про себя: «Один» — надуваем брюшную полость, «два» — грудину, «три» — область под ключицами.

И выдох… в обратном порядке. Сжимаем грудину — счет «1-2», диафрагма «3-4» и живот «5-6»

Именно такой ритм дыхания улучшает кровообращение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость и слабость в теле.

Где практиковать:

т.к. положение тела для данной практики не имеет значения, ее можно использовать в любом месте и в любое время. Конечно отдавая предпочтения местам где есть доступ чистого воздуха.

Вот несколько примеров где можно использовать технику «Осознанного дыхания»:

Во время прогулок. Самый оптимальный вариант упражняться во время прогулок в парке. Конечно, не у всех есть возможность каждый день гулять, поэтому практиковаться можно и по дороге на работу или куда-либо еще. Только все же, в этот момент, проходите подальше от проезжей части. Правила вдоха и выдоха остаются те же, только в этом случае мысленно считаем шаги: 2-3 шага — делаем вдох. 4-6 шагов делаем выдох.

На рабочем месте , для быстрой перезагрузки. Если на работе Вы почувствовали усталость, то вместо кофе лучше всего проделать несколько актов осознанно дыхания. Откиньтесь на стуле, если возможно уединитесь, можете прикрыть глаза. Сосредоточте свое внимание на дыхании. Выполните 9 вдохов и выдохов в соответствии с правилами описанными выше. Эта методика так же применена, если вам нужно быстро устранить волнение или снять стресс.

Утром после пробуждения или перед сном. Хорошо с самого утра насытить организм кислородом и расправить внутренние органы. Можно не вставая с постели. Сделать от 9-21 актов «осознанного дыхания». Так же полезно упражняться перед сном, сидя в позе «Лотоса» или лежа в кровати. Это поможет телу быстрее расслабится и перейти в расслабленный режим. После такой практики сон будет более глубоким и оздоравливающим, а на утро Вы проснетесь бодрыми и отдохнувшими.

Дыхание и асаны для здоровья позвоночника:

Упражнения описанные ниже нацелены на улучшение работы сердечно сосудистой системы и на повышение метаболизма в позвоночном столбе. А так же как экстренная помощь, при дискомфорте и хронических болях в позвоночнике. (!) Если боли носят интенсивные и нестерпимый характер, упражнения делать НЕЛЬЗЯ, стоит обратится к врачу.

Упражнение 1

Сядьте прямо, при вдохе отведите голову назад, при выдохе наклоните вперед немного скручивая корпус. Выполнять: 3 — 21 раз.

Упражнение 2

Встаньте на колени, и опустите корпус тела на пятки, локти на пол (поза «Зайца»). В позе «Зайца с руками впереди, делам вдох (по тем же правилам описанным выше т.е. «1-2-3» — вдох, «1-2-3-4-5-6» — выдох). В момент выдоха наклоняемся вперед, отводим руки под себя (как представлено на рисунке) и расслабляем все мышцы — общая релаксация. Выполнять: 3 — 21 раз.

поза «Зайца»

Дополнительные рекомендации:

Если Вы только начинаете практиковать йоговское дыхание, для вас будет оптимальна следующая схема: 1 неделя — только осознанное дыхание. 1-3 раза в день (в идеале выполнять утром, днем и вечером перед сном). Начинайте с 3-х подходов увеличивая до 9-ти. Если Вам понравится и будет желание увеличить количество повторений, до 21 раз.

Со 2-ой недели подключите к Осознанному дыханию Упражнения (№1,2). Дыхание + упражнения, лучше выполнять в утренние часы, сразу после пробуждения. Начинайте с не большего количества подходов и увеличивайте с каждым днем.

Прежде чем перейти ко второму этапу из программы учителя Махешварананды, рекомендую тщательно проработать Первый этап не менее 1 недели.

Для полного понимания всей программы «Йога для здоровья позвоночника» ознакомьтесь со статьей: «Как сохранить здоровый позвоночник с помощью Йоги?»

Все статьи на данную тему, Вы можете найти под меткой: «Йога для позвоночника».

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ УРОКИ ИЗ КУРСА

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *